Échauffement NOGI

Tous les mardis · 18 exercices · Dans l'ordre

⏱ 18–20 min Zéro mouvement inutile

La vidéo avec la bordure rouge est la référence principale. Les miniatures en dessous sont des vidéos complémentaires.

Phase 1

Mobilité articulaire au sol

3-4 min

Hip Escapes (Crevettes)

LE mouvement fondamental. Hanche qui se décolle, cadrage du corps, replacement de garde. À faire lentement et proprement.

2 allers-retours

Reverse Hip Escapes

Mouvement inverse de la crevette.

2 allers-retours

Granby Rolls (Inversions)

Roulade sur l'épaule en ramenant les hanches par-dessus. Essentiel pour les récupérations de garde et les scrambles.

2 allers-retours

Sit-Outs

Depuis les quatre appuis, passer la jambe dessous en pivotant. Base de toutes les sorties de turtle.

10 répétitions

Technical Stand-Ups

Depuis le sol, main postée, pied opposé qui pousse, on se relève face à l'adversaire. Le geste de survie par excellence.

5 de chaque côté

Phase 2

Déplacements spécifiques

4-5 min

Guard Retention (Solo)

Allongé sur le dos, pieds actifs face à un partenaire imaginaire qui tourne autour. Travail de cadrage permanent avec les hanches.

1 minute

Knee Slide Passes (Shadow)

En glissant le genou au sol, pression de hanche, sprawl de la jambe arrière.

5 de chaque côté

Sprawls

Pas des burpees. Des vrais sprawls : hanches lourdes au sol, menton rentré, retour position de combat.

10 répétitions

Shoots (Pénétrations)

Changement de niveau, genou au sol entre les pieds imaginaires de l'adversaire, drive vers l'avant.

10 répétitions

Duck-Unders

Changement de niveau, passage sous le bras, contrôle du dos. Travail en shadow.

5 de chaque côté

Phase 3

Enchaînements au sol avec partenaire

5-6 min

Guard Pull to Sweep Drill

Partenaire A tire garde, tente un sweep basique (scissor ou hip bump), partenaire B résiste légèrement puis on inverse.

2 min en alternance

Pass / Re-guard Flow

Un passe, l'autre replace sa garde sans résistance réelle. On cherche la fluidité, pas la victoire.

2 minutes

Back Take to Escape Flow

Un prend le dos (hooks + seatbelt), l'autre sort par le côté du choking arm, replace sa garde. On alterne.

2 minutes

Phase 4

Préhensile et Grip Fighting

2-3 min

Pummeling (Battle for Underhooks)

Face à face, on échange les underhooks en boucle. 1 minute fluide, 1 minute avec légère résistance. Base du clinch et du contrôle debout.

2 minutes

Hand-Fighting for Takedowns

Bataille pour le contrôle des mains et des poignets : collar tie, wrist control, underhook — chaque position de main ouvre une attaque de takedown. On travaille les enchaînements et les réponses en shadow ou avec partenaire.

1 minute

Wrist Control Snap Downs

Contrôle du poignet, tire vers le bas pour casser la posture, l'autre résiste et récupère. On alterne.

1 minute

Phase 5

Travail de base au sol

2 min

Arm Drag (Seated Guard)

Assis face à face, on enchaîne les arm drags pour accéder au dos. Léger, technique, fluide.

1 minute

Leg Pummeling

Assis face à face, jambes entremêlées, chacun essaie de placer ses hooks/contrôles de jambes (inside position). Fondement du leg lock game moderne.

1 minute

Principes de cet échauffement

• Durée totale : 18–20 minutes
• Zéro mouvement inutile — Chaque drill est un pattern qui revient en combat réel
• Montée progressive — Du solo au partenaire, du lent au plus dynamique
• Répétable à l'infini — C'est un rituel, pas une surprise. Le corps apprend par la répétition
• Le cardio vient naturellement — En enchaînant ces mouvements techniques avec fluidité, la fréquence cardiaque monte sans jamais faire de "gym"

Chaque minute de l'échauffement rend meilleur en grappling. Pas de jumping jacks, pas de pompes punitives. Du mouvement spécifique, du drilling léger, de la construction de réflexes.

Cet échauffement rituel pourra s'ajuster dans le temps si besoin.